体育微课堂，宅出大健康︱（十七）居家手球体能训练

目的:  提高身体平衡能力，在不平衡状态下，有效的锻炼了身体的核心力量和射门技术的协调性。

动作要点：单脚撑地，单手拿球依次触碰尽量远的前左右三个点为一次，触碰完每个点后做向前挥臂射门动作。支撑脚要稳定，去持球触点时身体要尽量伸展。起身时身体要正直，摆动腿屈膝抬高大腿与地面平行，控制好身体重心。做射门时鞭打动作要放松，左右脚轮换做。

负荷量：男，每组每脚10次，重复3-5组，间歇90-120s；女，每组每脚8次，重复3-5组，间歇90-120s

目的:  在不平衡的状态下练习核心部位和腿部力量，同时增加对球的控制力。

动作要点：持球单脚支撑，支撑脚脚尖正对前方，单腿下蹲后再站起，站起同时另一脚屈膝抬高至大腿与地面平行，站起后再做持球向前挥臂的射门动作。整个要控制好身体重心，尽量不能来回晃动。向前挥臂要放松，有鞭打动作。

负荷量：男，每组10次，重复3-5组，间歇90-120s；女，每组8次，重复3-5组，间歇90-120s

目的:  练习腿部力量。

动作要点：双腿分开略比肩宽，脚尖正对前方，上体保持正直，屈膝下蹲，下蹲的同时膝盖尽量不超过脚尖，蹲至底部后迅速起立。整个过程要求慢下快上。身体稳定。为增加强度可双手持重物于胸部。

负荷量：男，每组10次，重复3-5组，间歇90-120s；女，每组8次，重复3-5组，间歇90-120s

目的:  在不平衡的状态下练习核心部位和上肢力量。

动作要点：俯卧撑基础动作，然后双手之间进行左右宽窄距离变化和前后位置变化。

负荷量：男，宽窄变化和前后变化各每组10次，重复3-5组，间歇90-120s；女，宽窄变化和前后变化各每组8次，重复3-5组，间歇90-120s。

目的:  在不平衡的状态下练习核心部位的控制力和。

动作要点：双手撑地，另一人把双脚抬高，依次放开一脚，下落的腿停住后再抬起并再次扶住，然后同样放开另一脚依次循环.  身体要球稳定，腿放下抬起时要控制住速度。同伴注意保护。

负荷量：男，每组每脚8-10次，重复3-5组，间歇90-120s；女，每组每脚6-8次，重复3-5组，间歇90-120s。

目的:  在不平衡的状态下练习核心部位和腿部力量同时增加对球的控制力。

动作要点：双腿分开略比肩宽，脚尖正对前方，上体保持正直，后背紧贴墙面，单脚屈膝下蹲支撑，大腿与地面平行，下蹲的同时膝盖尽量不超过脚尖，另一腿向前抬起与地面平行，双手相互传递球。

负荷量：男，每组 左右腿支撑30-60s，重复3-5组，间歇30-60s；女，每组左右腿支撑30-60s，重复3-5组，间歇30-60s。  

目的:  练习腿部力量。

动作要点：双腿分开略比肩宽，脚尖正对前方，上体保持正直，屈膝下蹲。

下蹲的同时膝盖尽量不超过脚尖，蹲至底部后迅速起立。整个过程要求慢下快上。

身体稳定。为增加强度可双手持重物前平举。

负荷量：男，每组10次，重复3-5组，间歇90-120s；女，每组8次，重复3-5组，间歇90-120s

目的:通过本练习既锻炼的上肢的力量，有效提高了下肢跳跃能力，以及身体柔韧性和协调性和心肺功能。

动作要点：俯卧撑起来后接连续小跳步同时手臂做封上路中路下路球的动作。步伐灵活，动作要标准舒展。

负荷量：男，每组10次，重复3-5组，间歇90-120s；女，每组8次，重复3-5组，间歇90-120s。

目的:  通过本练习节有奏的跳跃同时做守门员封挡动作能提高身体柔韧性和协调性和心肺功能。

动作要点：做小跳步同时连续做守门员徒手封挡封上路中路下路球的动作。要求动作舒展，步伐灵活，有节奏感。

负荷量：男，每组，30-60s。重复3-5组，间歇30-60s；女，每组，30-60s。重复3-5组，间歇30-60s。

目的:  在不平衡的状态下练习核心部位和上肢力量，同时增加对球的控制力。

动作要点：一手撑地，另一手压着球做俯卧撑，做完一个，把球滚到另一只手再做俯卧撑。要球身体平稳。头与脚成一条直线。

负荷量：男，每组10次，重复3-5组，间歇90-120s； 女，每组8次，重复3-5组，间歇90-120s。

目的:  练习了球性，又有效的锻炼了身体的核心量。

仰卧在双脚间8绕球后，再分别双手持球转体至身左右两侧后绕球身体一圈，再分别做向前挥臂的射门动作，左右手各完成射门动作为一次。

负荷量：男，每组8次，重复3-5组，间歇90-120s；女，每组6次，重复3-5组，间歇90-120s。